كيف يمكن الحصول على نوم مريح وهادئ يحتاج الإنسان من حين إلى آخر للشعور بالراحة التامة والحاجة إلى الحصول على قسط كبير من النوم، وقد يعتقد البعض أنه لا يشعر بالراحة عند النوم نتيجة للوسائد التي ينام عليها أو السرير نفسه، ويكون هذا نتيجته نوم غير مريح ويسبب الشعور بالتعب والكسل وعدم القدرة على ممارسة الحياة اليومية بشكل طبيعي، وقد يحتاج البعض الأخر إلى تغير كامل في ترتيب الوسائد والسرير نفسه للحصول على قسط كافي من النوم المريح، ويشترى الكثير منا العديد من الوسائد مختلفة الأنواع من أجل الشعور بالراحة عند النوم، وقد تكون الوسائد ليست هي السبب الرئيسي في عدم الحصول على قسط كافي من النوم بل قد تكون العادات الغير صحية التي يتبعها البعض بدون معرفة منهم أنها السبب في الشعور بعدم الراحة، وفى هذا المقال سيتم عرض العادات الصحية والغير صحية في النوم وكيفية اختيار وسائد صحية للحصول على القسط الكافي والمريح من النوم.
العادات الخاطئة التي نقوم بها عند الحاجة إلى النوم والتي تسبب عدم الراحة:
- النوم مع انحناء في العمود الفقري تسبب الشعور بآلام شديدة في العظام.
- ضعف منطقة المنتصف في المرتبة نتيجة لأنها تحتاج إلى تغيير وأن مدة صلاحيتها قد انتهت وتحتاج إلى التغيير.
- انخفاض منطقة الحوض عن الجسم أثناء النوم.
- النوم على مرتبة ليست لينة بل صلبة مثل المرتبات التي كان يتم وضعها قديمًا قبل وجود النوع الجديد.
- النوم كثيرًا على البطن والذي يسبب صعوبة في التنفس.
- وضع ملايات مصنوعة من مواد صناعية وليست قطنية.
- ارتفاع في درجات الحرارة في الغرفة دون وجود تهوية كافية.
- انخفاض شديد أيضًا في الغرفة وعدم وجود عوامل التدفئة الجيدة.
- عدم وضع ستائر في غرفة تدخل إليها أشعة الشمس.
- وضع أجهزة كهربائية لها صوت عالي مثل الثلاجة.
- تشغيل التلفاز أو الكمبيوتر أثناء النوم.
- تشغيل إضاءة عالية في الغرفة أثناء النوم.
- وجود الحيوانات الأليفة في نفس المكان الذي تنام فيه.
- النوم لفترات متقطعة نتيجة للقلق والتوتر أو استخدام الهواتف المحمولة.
- الأمراض التي قد تسبب عدم النوم بصورة طبيعية مثل ضيق التنفس.
- الحالة النفسية والشعور بالاكتئاب من العوامل المسببة لعدم الشعور بالراحة عند النوم.
- الشعور بالأرق وعدم القدرة على النوم بصورة طبيعية والحاجة إلى تناول الأدوية المنومة.
كيف يمكن النوم والشعور بالراحة من خلال وضعية النوم
- هناك وضعيات كثيرة ومختلفة للنوم، وكل شخص له وضعية يظن أنه يرتاح فيه ، ويستغرق في النوم عندما يقوم بهذه الوضعية، و سنوضح لك كيف يمكنك وضع الوسادة مع كل وضعية نوم تقوم بها كما يلي:
وضعية النوم على الظهر
- النوم على الظهر يحتاج إلى وسادة متوسطة.
- الوسائد المتوسطة من أجل رفع الرقبة في نفس مكان العمود الفقري.
- تجنب الوسادة العالية التي قد ترفع الرقبة بصورة أعلى من ارتفاع العمود الفقري وقد يسبب هذا ألام شديدة.
- ونتيجة لذلك تحدث آلام وتشنجات في الرقبة.
وضعية النوم على البطن
- نتيجة للنوم على البطن فذلك يسبب أن تجعل اتجاه الرأس في اتجاه اليمين أو اليسار مع انحناءه بسيطة من أجل القدرة على التنفس بصورة طبيعية.
عند النوم على وضعية البطن يجب تجنب الوسائد العالية أو الصلبة الغير لينة.
ضرورة استعمال وسائد لينة خفيفة منخفضة إلى حد ما.
هذه الوسادة اللينة لا تسبب في رفع الرقبة بدرجة أعلى من العمود الفقري.
وضعية النوم على أحد الجانبين اليمين واليسار
- الوسائد الصلبة هي أنسب أنواع الوسائد لهذه الوضعية عند الحاجة إلى النوم على أحد الجانبين سواء اليمين أو اليسار.
- الوسائد الصلبة تساعد على دعم الرقبة مع العمود الفقري.
- تساعد الوسائد الصلبة هذه الوضعية على أن تكون الرقبة في نفس اتجاه العمود الفقري فلا يتسبب ذلك في الشعور بالألم.
- يمكن وضع وسادة صلبة رفيعة ومعها وسائد متوسطة لدعم الرقبة مع العمود الفقري مع العنق.
كيف يمكن الحصول على وسائد مريحة للحصول على نوم مريح
- اختيار الوسائد التي يتم حشوها بالفايبر وبالريش.
- عند اختيار هذا النوع من الوسائد يمكن اختبارها من خلال ثنيها إلى نصفين فعند عودتها مرة أخرى فهي جيدة للشراء والاستخدام.
- ضرورة التأكد من أن الوسائد المحشوة بالريش لا تسبب لك الحساسية، حتى تستطيع الحصول على نوم مريح وهادئ.
- التأكد من الطبيب المختص من أنواع الوسائد المتاحة لك إذا كنت تعانى من آلام والتهابات في الرقبة أو العنق أو العمود الفقري.
كيف يمكن الحصول على نوم هادئ ومريح
- هناك عدة عوامل يجب الحرص عليها من أجل أن تنال قسطًا جيدًا من النوم، ومثل هذه العوامل ما يلي:
- تصفية الذهن وعدم التفكير عند الحاجة إلى النوم.
- التخلص من كل الأفكار السلبية التي قد تسبب في حدوث كوابيس.
- التخلص من الشعور بالتوتر والقلق الذي قد يسبب الأرق.
- النوم في مكان بعيد كل البعد عن كل ما يسبب لك الشعور بالقلق والتوتر.
- تجنب النوم في أماكن العمل أو المذاكرة.
- تجنب النوم بجانب التلفاز أو الهاتف المحمول أو الكمبيوتر.
تخصيص وقت معين للنوم:
- من أفضل الطرق التي تحصل بها على نوم هادئ ومريح هو تخصيص وقت معين في اليوم يكون ثابت يوميًا للحصول على قسط من النوم.
- عدم وضع أجهزة قد تثير الانتباه عند النوم.
- توقف أي أعمال تقوم بها عند قدوم الوقت المحدد للنوم.
- تحديد وتخصيص وقت محدد للنوم والاستيقاظ يجعل الساعة البيولوجية في الجسم تعمل بكفاءة عالية.
الحصول على القيلولة:
• وقت قليل لا يتعدى النصف ساعة في اليوم يساعدك على استعادة النشاط بشكل هائل.
• يكون وقت القيلولة الأفضل بعد فترة الظهر.
• عدم الإفراط أو الاستمرار في الحصول على القيلولة لأنه قد ينتج عنه نتيجة عكسية.
ممارسة الأنشطة الرياضية:
- ممارسة الرياضة لا تسهل فقط عملية النوم، بل أيضًا تساعد على تنشيط الدورة الدموية في الجسم وتجديد الخلايا في الجسم.
- ممارسة الرياضة خلال اليوم تقلل من حياتك للحصول على فترات نومه خلال النهار بل تنظم أوقات النوم ليلًا.
البعد والتخلص من العادات الغير صحية عند النوم:
- عدم تناول الوجبات الأساسية قبل النوم مباشرةً.
- تناول الوجبات الدسمة يسبب الشعور بعسر الهضم الذي قد يسبب ألامًا خلال فترة الليل والنوم.
- عدم تناول السجائر قبل النوم مباشرةً لأن هذا يسبب الشعور بعدم القدرة على التنفس بصورة طبيعية.
- تجنب تناول المشروبات المنبهة والتي تحتوي على نسبة كافيين عالية.
استخدام الوسائد المناسبة:
- الوسائد المريحة هي أهم عوامل الحصول على نوم هادئ ومريح.
- يجب الحصول على وسائد مناسبة تبعًا لوضعية النوم الخاصة بك.
- الساعات الطبيعية أو ما هو معدل النوم الطبيعي
- الطفل المولود حديثًا إلى سن الثلاثة شهور: بمعدل من 14 ساعة حتى 17 ساعة متقطعة وليست متصلة.
- من سن أربعة شهور إلى سن إحدى عشر شهر: بمعدل من 12 ساعة حتى 15 ساعة متقطعة وليست متصلة.
- من سن اثني عشر شهر حتى سنتين: بمعدل من 11 ساعة حتى 14 ساعة متقطعة.
- من سن 3 سنوات حتى 5 سنوات: بمعدل من 10 ساعات حتى 13 ساعة متقطعة.
- من سن 6 سنوات حتى سن 13 سنة: بمعدل من 9 ساعات حتى 11 ساعة منفصلة أو متصلة.
- من سن 14 سنة حتى 17 سنة: من 8 ساعات حتى 10 ساعات منفصلة أو متصلة.
- من سن 18 سنة حتى 64 سنة: من7 إلى 9 ساعات منفصلة أو متصلة
