أفضل فطور صحي للحامل يحتاج جسم الإنسان إلى عدد من العناصر الغذائية الهامة، حتى يتمتع الإنسان بصحة جيدة، لذلك لابد من الاهتمام بتناول الثلاثة وجبات الغذائية، مع ضرورة الاهتمام أيضًا بتكامل العناصر الغذائية فى هذا الوجبات الثلاث(الإفطار، والغذاء، والعشاء).
أهمية وجبة الإفطار
- أفضل فطور صحي للحامل من أهم الوجبات الغذائية لصحة الإنسان هى وجبة الإفطار، إذ تعتبر بمثابة وقود الصباح الذي يمد الفرد بصفة عامة، والسيدة الحامل بصفة خاصة، بالعناصر الغذائية الهامة، وكذلك الطاقة اللازمة لممارسة كل الأنشطة اليومية، لذلك فإنه من الضروري الحرص على تناول وجبة إفطار صحي متكاملة، تحتوي على الأغذية الصحية، التي تساعد الجسم على القيام بكل وظائفه بشكل سليم.
عناصر وجبة الإفطار المتكاملة
أفضل فطور صحي للحامل تحتاج السيدة الحامل الى العديد من العناصر الغذائية الهامة اللازمة لنمو الجنين، والحفاظ على صحة الأم أيضًا، فهناك مجموعة من الركائز الأساسية التي يجب على السيدة الحامل التركيز عليها أثناء تحضير وجبة الإفطار، ومنها مايلي:
منتجات الألبان
- إذ أن منتجات الألبان من أهم المصادر الأساسية التي تساعد على الحصول على عنصر الكالسيوم، وهو المسؤول الرئيسي عن تكوين عظام وأسنان الجنين، كما أنه ضروري وهام لصحة الأم الحامل، من حيث تدعيم صحة العظام والأسنان، وأيضًا تدعيم صحة الأعصاب و العضلات.
- لذلك يجب أن يتضمن إفطار المرأة الحامل على منتجات الألبان، ومن الوجبات الهامة الغنية بمنتجات الألبان، والتي يمكن تناولها في الصباح هي: إعداد وعاء من الحبوب الكاملة وتخبط مع الحليب قليل الدسم،أو يمكن خلط بعض المكسرات المفرومة، والفواكه مع لبن الزبادي.
الفواكه الطازجة
- إذ أن الفواكه الطازجة تحتوي على الألياف، التي يحتاجها الجسم، فتناول الام الحامل للفواكه الطازجة كجزء من طعام الإفطار، يساعد على إمداد الحامل بالألياف اللازمة للحصول على الطاقة خلال الصباح، كما تساعد الألياف أيضًا على الوقاية من الإصابة بالإمساك الذي يشيع ظهوره فترة الحمل.
- كما تحتوي الفواكه الطازجة على عناصر شديدة الأهمية لصحة الأم الحامل وصحة الجنين مثل: فيتامين C، وحمض الفوليك والبوتاسيوم، ومن الوجبات الهامة الغنية بالفواكه، والتي يمكن تناولها في الصباح هي:
- إضافة شرائح من فاكهة الموز إلى كوب من الحليب ومزجه مع الحبوب الكاملة.
- مزج شريحة أناناس مفرومة، أو ثمرة خوخ مع كوب من الحليب أو الزبادي.
- مزج التوت البري مع دقيق الشوفان .
- مزيج التوت البري مع عصير البرتقال الطبيعي، واللبن الزبادي، للحصول على وجبة غنية بالمعادن والفيتامينات، والبروتينات، والالياف.
- يمكن تحضير هذه الوجبة ولكن يفضل تناولها خلال الثلث الأول من الحمل، وتتكون من نوع من الفواكه الطازجة المهروسة المجمدة، يتم خلطه مع نصف كوب من الزبادي، ونصف كوب من حليب اللوز أو حليب فول الصويا أو عصير الفواكه الطبيعي، ثم يتم إضافة مقدار ملعقة كبيرة من رقائق بذورالكتان أو جنين القمح.
البروتينات
- يجب أن تحتوي كل وجبات المرأة الحامل يوميًا على البروتين، لأن الطفل يحتاج إلى الأحماض الأمينية وهي ما تتوافر في كثير من المأكولات، مثل: الزبادي، والبيض، والجبن، وزبدة الفول السوداني، والعصائر التي تحتوي على منتجات الألبان.
الخضروات
- يمكن الحصول على وجبة إفطار صحية ولذيذة من الخضروات الطازجة، عن طريق خفق البيض مع الخضراوات، إذ يمكن قلي البصل، أو الفلفل، أو البازلاء، أو المشروم، أو بعضهم، أو جميعهم حسب الرغبة، ثم يضاف البصل ويتم التقليب حتى يصبح القوام متجانسًا، ويتم تناولها مع الخبز، حتى يمكن زيادة كمية الطاقة التي يمنحها الإفطار للجسم.
النشويات
- حيث أن تناول الأطعمة الغنية بالنشويات في وجبة الإفطار، يساعد على تحسين عملية الأيض لدى الأم الحامل، ويساعد على تزويد جسمها بالطاقة اللازمة، وهو ما يتوافر بالحبوب الكاملة والخالية من السكر، والغنية بالفيتامينات، والكالسيوم، والحديد، والألياف وتتوافر النشويات أيضًا في الخبز المحمص، والكعك والزبيب.
الحبوب الكاملة
- حيث تعمل الحبوب الكاملة عند تناولها على الشعور بالشبع، وتزود الجسم بفيتامين (سي) والألياف التي يحتاجها.
نصائح هامة للحصول على وجبة إفطار صحية
بعض النصائح الهامة التي تفيد الحامل للحصول على وجبة إفطار صحية وغنية بالعناصر الغذائية الهامة، ومن هذه النصائح ما يلي:
- تقليل كميات الكافيين التي يتم تناولها، فلا تتعدى فنجان بن من القهوة، أو كوب واحد من النسكافيه، ويفضل تجنبهم تمامًا إن أمكن.
- الاهتمام بالإكثار من الأطعمة التي تعطي الجسم الطاقة .
- اختيار الأطعمة التي تحتوي على بروتينات قليلة الدسم، مثل اللحوم الحمراء قليلة الدهون، البيض والخضروات الطازجة.
- اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المفيدة، مثل تلك الموجودة في الفاكهة الطازجة.
- الحرص على طهي البيض جيدًا، وذلك لتجنب الإصابة ببكتيريا السالمونيلا الموجودة في البيض النيء، والتي تسبب التسمم
- تناول عصير الفواكه الطازجة.
- بدء اليوم بتناول كوب من اللبن مع ضرورة التأكد من تعقيم اللبن.
- الابتعاد عن تناول الأجبان الطرية، فهي غالبًا ما غير مبسترة، وذلك نتيجة إحتوائها على بكتيريا الليستيريا، التي قد تسبب الإجهاض.
- عند الشعور بالغثيان وعدم الرغبة في تناول طعام الإفطار، يمكن تناول كميات قليلة من الطعام علي مدار اليوم ، ويفضل تناول الكربوهيدرات مثل المشمش المجفف، والبسكويت، والخبز المحمص.
- الحرص على تناول كمية كبيرة من المياه خلال فترة الصباح.
- ضرورة تجنب وضع السكر الصناعي في تحلية الحليب أو العصائر، ويتم التحلية بالعسل الأبيض الطبيعي لتجنب ترسيب السكر الصناعي في الدم.
- ضرورة تجنب الكحوليات، والتدخين تمامًا، حيث تسبب حدوث تشوهات للجنين.
- التقليل قدر الإمكان من تناول المأكولات البحرية التي قد تحتوي على مادة الزئبق السامة، حيث تضر بصحة الجنين .
- تجنب تناول مشروب القرفة، إذ أنها قد تسبب حدوث تقلصات، وانقباضات في الرحم.
- تجنب تناول نبات الكرفس، حيث أنه يقلل من حليب الأم.
- تجنب تناول الجرجير في بداية الحمل، حيث أنه قد يؤدي إلى حدوث نزيف .
تقسيم الأطعمة خلال فترة الحمل
يمكن كذلك تقسيم الأطعمة التي يجب أن تتناولها المرأة الحامل، طبقا لشهور الحمل، واحتياج كل فترة من فترات الحمل إلى عناصر غذائية معينة، بناءًا على تغير مراحل نمو الجنين واحتياجاته، كما يلي:
أولًا : الشهور الثلاثة الأولى من الحمل
- ضرورة الحرص على تناول المأكولات الغنية بحمض الفوليك، وذلك في الأشهر الثلاث الأولى فوجوده شديد الاهمية في نمو الجهاز العصبي للجنين.
- ضرورة الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي فيتامين B6، حيث أنه ذو أهمية كبيرة في التقليل من الإحساس بالغثيان .
- ضرورة الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد، وذلك لأنه يساعد على بناء وتعويض الدم و المحافظة على حجمه داخل الجسم .
ثانيًا : الثلث الثاني من الحمل
- الثلث الثاني من الحمل أي من بداية الشهر الرابع وحتى نهاية الشهر السادس، يتم اتباع هذه الوصفات:
- الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، وعنصر الكالسيوم، حيث تساعد هذه الأطعمة على نمو العظام والأسنان .
- ضرورة الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3 والأحماض الدهنية الهامة التي تساعد في نمو رأس الطفل .
- ضرورة الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ، وذلك لأهميته الشديدة للحامل في هذه الفترة .
ثالثا: الثلث الأخير في فترة الحمل
الثلث الثالث من الحمل ويبدأ من بداية الشهر السابع وحتى نهاية الحمل، يتم اتباع هذه الوصفات:
- ضرورة الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك، الذي يساعد على تجلط الدم فهو من الفيتامينات المفيدة والهامة خلال فترة الولادة والرضاعة الطبيعية .
- ضرورة الحرص على تناول وجبات خفيفة قبل النوم، للوقاية من انخفاض معدل السكر في الدم، و تسهيل عملية البلع في وجبة الفطور بدون الشعور بالغثيان
